Liebe MARIANDL-Kundinnen und -Kunden!

Besonders in Zeiten wie diesen stehen die Sicherheit und Gesundheit unserer Besucher und Besucherinnen, sowie Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen an oberster Stelle. Daher haben im MARIANDL derzeit nach den Vorgaben der Bundesregierung nur jene Shops geöffnet, die der Grundversorgung dienen.

Folgende Shops im MARIANDL stehen Ihnen während des Lockdowns bis Freitag, 30. April zur Verfügung:
 

 

Vielen Dank für Ihr Verständnis, bleiben Sie gesund!

 

Ihr MARIANDL

overlay shopplan eg shopplan og shopplan og2 area
EG. Erdgeschoss    |    OG. Obergeschoss   |   2. OG. Obergeschoss 2

Homeworkout mit Trinkflaschen

Gerade jetzt im Home-Office fehlt uns die tägliche Bewegung noch mehr als sonst. Doch das viele Sitzen und die damit einhergehende, mangelnde Bewegung bergen viele Gesundheitsrisiken. Schlechte Haltung, Rückenschmerzen und Verspannungen sind hier nur ein paar Beispiele, die bei vielen durch die einseitige Belastung des Sitzens früher oder später auftreten. Mit unseren 5 Kräftigungsübungen schafft ihr einen Ausgleich zum Sitzen am Schreibtisch und bringt wieder ein wenig Schwung in euren Kreislauf.

 

Ohne Aufwärmen geht‘s nicht!

Um euch optimal auf das Home-Workout vorzubereiten, solltet ihr euren Körper zu Beginn mit ein paar Warm-up Übungen auf die bevorstehenden Belastungen vorbereiten. Hierbei ist es wichtig, den Puls ein wenig in die Höhe treiben. Egal ob mit Seilspringen, am Stand laufen oder ein paar Hampelmännern.

 

Dann kanns los gehen – ab ins Workout fertig los!

Wir empfehlen Beginnern diese Übungsfolge im Zirkelsystem für 2 Runden durchzuführen. Fortgeschrittene können auf 3-4 Runden erhöhen oder gegebenenfalls auch stationsweise Übung für Übung 3-4 Runden absolvieren.

#1 Schulterdrücken mit Flaschen

Stellt euch aufrecht hin und nehmt beide Flaschen in jeweils eine Hand. Hebt nun beide Hände, durch Beugen der Arme, auf Kinnhöhe und haltet kurz inne. Hebt dann die Flaschen über den Kopf, indem ihr eure Arme bis ganz nach oben ausstreckt und atmet gleichzeitig tief aus. Senkt nun die Arme langsam wieder. Wiederholungen: 20 x

#2 Butterfly

Stellt euch wieder aufrecht hin, dabei sind die Beine etwa schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Euer Bauch und Rücken sind angespannt. Nehmt nun in jede Hand eine Wasserflasche und winkelt eure Arme seitlich an, sodass die Ellenbogen rechtwinklig und in Schulterhöhe sind. Führt dann beide Arme zur Mitte zusammen und atmet dabei tief ein. Anschließend öffnet ihr sie wieder und atmet mit der Bewegung aus. Wiederholungen: 20 x

#3 Rudern

Positioniert eure Füße schulterbreit auseinander, beugt die Beine leicht und greift die Wasserflaschen im neutralen Griff. Bringt jetzt den Oberkörper 45 Grad nach vorne, haltet den Rücken gerade, den Bauch angespannt und spannt die Schultern nach hinten hin an. Zieht nun beide Wasserflaschen gleichzeitig in Richtung Hüftknochen und atmet bewusst aus. Anschließend führt ihr die Wasserflaschen kontrolliert und langsam wieder Richtung Boden, sodass eure Arme fast komplett gestreckt sind, dabei bleiben die Schulterblätter jedoch fest zusammen. Wiederholungen: 20 x

#4 Reverse Butterfly

Greift die beiden Wasserflaschen und stellt eure Beine schulterbreit auseinander.
Jetzt Knie und Hüfte leicht anwinkeln und mit geradem Rücken nach vorn beugen. Die beiden Wasserflaschen unter der Brust halten, sodass eure Ellenbogen nach außen zeigen. Nun Arme seitlich nach oben anheben bis sich die Ellenbogen etwas über Schulterhöhe befinden, dabei tief ausatmen. Dann die Arme wieder zurückführen. Wiederholungen: 20 x

#5 Schwimmer

Legt euch Bauchlage auf den Boden. Dann Arme und Beine ausstrecken und vom Boden abheben. Eine Hand hält die Wasserflasche und wandert nach hinten in Richtung Gesäß. Die Wasserflasche hinter dem Rücken in die andere Hand übergeben und wieder vor den Körper in die Ausgangsposition führen. Dabei auf ein gleichmäßiges Aus- und Einatmen achten. Wiederholungen: 20 x

Entspannter Ausklang - sehr zu empfehlen!

Zu guter Letzt kann nach den Kräftigungsübungen noch ein bisschen gedehnt werden um Körper und Geist mit ein bisschen Entspannung und Ruhe zu belohnen. Wichtig ist nur, dass ihr dies nicht direkt nach den Kräftigungsübungen macht. Gönnt euch zuvor eine kalte Dusche und lasst eure Trainingseinheit dann mit einer kurzen Stretching-Einheit ausklingen.

Schon 2-3 kleine Trainingseinheiten in der Woche können euch dabei helfen, Verspannungen vorzubeugen. Ausprobieren lohnt sich!

BACK