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Mit Superfrühstück und Homeworkout vital ins neue Jahr 2018 starten

Der Winter hat uns fest im Griff und wie jedes Jahr wälzt sich auch die Grippewelle wieder mal gnadenlos über das Land. Wo man hinkommt Husten und Schnupfen, man wandelt quasi permanent in einer riesigen Bakterienwolke. Der Beginn des neuen Jahres ist somit auch der beste Zeitpunkt, sich der guten Vorsätze für 2018 anzunehmen und etwas zur Stärkung des eigenen Immunsystems zu tun. Gerade auch im Hinblick auf die vielerorts recht ausgiebigen Feiertagsessen, Keksorgien und Feierlichkeiten mit Familie und Freunden zum Jahresende lohnt es sich wieder etwas mehr, auf die eigene Ernährung und ausreichend körperliche Bewegung zu achten.

Was die Ernährung betrifft, gilt für mich das Motto ein guter Tag beginnt mit einem noch besseren Frühstück. Daher möchte ich euch heute, ganz exklusiv, das Geheimrezept zu meinem persönlichen Superfrühstück verraten. Was meine Frühstücksbowl so besonders macht? Sie schmeckt extrem gut und enthält neben wichtigem Eiweiß, einen ordentlichen Vitaminboost und regt zudem den Stoffwechsel an.

Ihr braucht dazu:

  • 2 Esslöffel Leinöl
  • 1 Esslöffel Milch
  • 125 g Magertopfen
  • 1 Teelöffel Honig
  • 3 Esslöffel geriebene Leinsamen
  • Unterschiedliche Früchte (je nach Belieben) z.B. 1 Banane, 3/4 Apfel, 1/2 Orange, 1 Scheibe Ananas, einige Heidelbeeren

Und so einfach geht's:

2 Esslöffel Leinöl, 1 Esslöffel Milch, 125 g Magertopfen und 1 Teelöffel Honig in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen zu einer Creme verrühren. Darüber 3 Esslöffel geriebene Leinsamen streuen. Anschließend 1 Banane, 3/4 Apfel, 1/2 Orange und eine Scheibe Ananas in kleine Stücke schneiden und gemeinsam mit einigen Heidelbeeren der Topfencreme mit den Leinsamen beimengen. Das Ganze dauert in etwa 10 Minuten, schmeckt wirklich hervorragend und enthält jede Menge gesunde Ingredienzen. Ich muss sagen, seit ich mir täglich meine Topfen-Frucht-Frühstücks-Bowl zubereite, freue ich mich bereits am Abend vor dem Einschlafen schon wieder aufs Frühstück. Probiert es einfach mal aus! Alle Zutaten bekommt ihr bei INTERSPAR im MARIANDL.


Ernährung ist allerdings nicht das einzige, wie wir unser Immunsystem und unsere Gesundheit stärken können. Eine weitere wichtige Komponente ist körperliche Bewegung beziehungsweise regelmäßiger Sport. Dazu gehört für mich zumindest zwei Mal pro Woche an der frischen Luft eine Runde Laufen zu gehen. Zurzeit benötigt man dazu unbedingt ein winterfestes Laufoutfit mit mehreren Schichten. Am besten einfach mal bei Hervis Sports im MARIANDL vorbeikommen und beraten lassen.

Abgesehen vom regelmäßigen Joggen kann man aber auch zuhause im eigenen Wohnzimmer einige wirklich gute und effiziente Kräftigungsübungen machen. Alles, was man dafür braucht, ist eine Gymnastikmatte, eine Springschnur, ein paar kleinere Hanteln sowie Liegestützgriffe. Natürlich findet ihr das gesamte Equipment, das ihr dafür braucht, auch bei Hervis im MARIANDL.
Euer Homeworkout beginnt ihr am besten mit 60-120 Sekunden lockerem Seilspringen. Danach geht es weiter mit Kniebeugen. Ich persönlich schwöre auf die sogenannte „Bring Sally Up-Challenge“. Dabei macht man Kniebeugen zum Text eines Lieds. Sucht euch dafür das Lied „Flower“ von Moby raus und spielt es ab. Immer, wenn im Lied die Zeile „Bring Sally Down“ vorkommt, geht ihr bei der Kniebeuge tief hinunter. Jedes Mal, wenn im Lied die Zeile „Bring Sally Up“ gesungen wird, geht ihr wieder nach oben. Das führt dazu, dass ihr die tiefe Kniebeugenposition immer einige Sekunden halten müsst, was die Übung noch einmal anstrengender, aber auch effizienter macht. Wenn ihr bei den ersten Versuchen noch nicht das ganze Lied schafft, macht nichts. Macht das ganze einfach solange mit, wie es geht. Früher oder später werdet ihr dann auch das ganze Lied durchhalten. Wichtig bei den Kniebeugen ist, dass die Knie nicht weiter vorne als die Zehenspitzen sind und auch nicht nach innen knicken sollten. Zudem solltet ihr darauf achten, euren Rücken möglichst gerade zu halten.

Nachdem ihr nun schon gut aufgewärmt seid, könnt ihr zu einer weiteren sehr effektiven Kräftigungsübung, den Liegestützen, übergehen. Auch hier ist die richtige Ausführung enorm wichtig, um eine Falschbelastung oder sogar mögliche Verletzungen zu vermeiden. Begebt euch dazu in die Liegestütz-Ausgangsposition. Achtet auf eure Körperspannung indem ihr die Pobacken zusammenkneift, einen geraden Rücken macht und die Brust leicht herausstreckt. Beim Ausführen der Übung darauf achten, dass die Ellbogen möglichst nah am Körper bleiben. Macht insgesamt drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich.
Danach kann man mit den Kurzhanteln noch etwas für die Schulterpartie tun. Die Übung heißt Y-T-W, wobei die Buchstaben im weitesten Sinne die Bewegungsabläufe, welche man mit den Hanteln ausführt, abbilden. Verwendet dafür wirklich nur minimales Gewicht. Die Schulter ist ein sehr sensibles Gelenk und ihr werdet merken auch mit geringem Gewicht werdet ihr die Übung in den Muskeln spüren. Stellt euch aufrecht hin und spannt Rumpf und Rücken an. Die Hanteln haltet ihr vor euch in Hüfthöhe. Nun führt ihr die Hanteln in Y-Form mit gestreckten Armen nach oben und wieder hinunter. Das ganze wiederholt ihr 10 Mal. Danach etwas in die Knie gehen, Oberkörper nach vorne beugen, dabei aber den Rücken gerade halten und Schultergurt anspannen. Die Hanteln haltet ihr vor euch mit ganz leicht angewinkelten Ellenbogen. Nun führt ihr die Hanteln nach außen in Richtung eures Rückens, sodass eine T-Form entsteht. Die Ellenbogen bleiben leicht angewinkelt. Auch diese Übung wiederholt ihr 10 Mal. Fehlt noch das W. Dafür stellt ihr euch wieder aufrecht hin und spannt euren Rumpf an. Die Hanteln haltet ihr mit angewinkelten und angelegten Ellenbogen vor eurem Oberkörper. Nun klappt ihr die Ellenbogen nach außen, bis sie in einer Linie mit eurer Schulter sind, wobei zwischen Ober- und Unterarm ein rechter Winkel beibehalten wird. Nun dreht ihr die Unterarme nach oben, sodass sie senkrecht nach oben stehen, Schulter und Ellenbogen bleiben dabei weiterhin auf einer Höhe. Diesen ganzen Bewegungsablauf macht ihr dann wieder in die andere Richtung. Insgesamt 10 Mal wiederholen. Die insgesamt 30 Wiederholungen (3x10) sollten ohne Unterbrechung ausgeführt werden. Danach kurz pausieren und noch einmal 30 Wiederholungen am Stück nachlegen.








Zu guter Letzt könnt ihr die Gymnastikmatte noch nutzen, um eure Bauchmuskulatur zu trainieren. Dazu legt ihr euch auf den Rücken und hebt eure Beine an, wobei zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel sein sollte. Nun führt ihr euren Kopf in Richtung eurer Knie, in dem ihr bewusst die Bauchmuskulatur anspannt und einrollt. Danach wieder absenken. Davon zwei Mal 20 Wiederholungen machen. Bei der zweiten Bauchmuskelübung, legt ihr euch wieder auf den Rücken und streckt eure Beine senkrecht in Richtung Decke. Aus dieser Position nun das Becken leicht anheben und wieder absenken, als wolle man die Fußsohlen in Richtung Decke drücken. Auch von diesen Übungen zwei Sätze mit 20 Wiederholungen ausführen.


Wie ihr gesehen habt, braucht man nicht unbedingt ein Fitnessstudio, um sich in Form zu halten, sondern kann mit einem Minimum an Equipment einfach vom eigenen Wohnzimmer aus trainieren. In diesem Sinne wünsche ich euch einen gesunden und sportlichen Start in das neue Jahr und hoffe meine Tipps tragen das ihre dazu bei.



MEANWHILEINAWESOMETOWN ist ein Fashion- und Lifestyle Blog, mit großer Liebe zu Streetwear und Urban Youth Culture.

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